Tímto článkem navážeme na předchozí téma, jelikož to není psaní na jednu A4, ale jak říkám, dá se o tom napsat celá absolventská nebo bakalářská práce. Téma mikrobiom je velmi populární v dnešní době, proto se o něm všude píše a mluví. A vy budete nyní o něco málo chytřejší a můžete tak šířit informace dál po přečtení našeho pokračování :).
Střevo je největším imunitním opatřením lidského těla. Naše střevo obývá velké množství prospěšných, ale také zdraví škodlivých střevních bakterií. Jedna z nejvýznamnějších střevních bakterií je Escherichia coli. Je známo kolem čtyři sta druhů střevních bakterií, z nichž 99 % jsou anaerobní. Z toho vyplívá, že žijí pouze v nepřítomnosti kyslíku. Velká část z nich sídlí v tlustém střevě a odhaduje se, že ho tvoří 30 až 50 % celkového objemu. Ty nám prospěšné zdravé bakterie fermentují nerozpustnou vlákninu, nestrávené polysacharidy a škroby. Částečně je také mění na mastné kyseliny, které tvoří hlavní zdroj energie pro buňky střevního epitelu. Jsou tedy velmi důležitou ochranou pro břišní mozek. Zdravé střevní bakterie také pomáhají ke snadnějšímu vylučování LDL cholesterolu. Díky tomu mohou být sníženy jeho hodnoty. Pokud máme střevní mikrobiotu v pořádku, naše tělo si dokáže samo vyrábět vitaminy řady B. Což je B2 (riboflavin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), H (biotin), B9 (kyselina listová).
Jste to, co jedí vaše bakterie
Je důležité si uvědomit, že když mluvíme o bakteriích, jedná se o živé organismy. Ty dobré, prospěšné se živí převážně fruktooligosacharidy, které obsahuje například cibule, česnek, mrkev, artyčok, pórek, ječmen, pampeliška, čekanka, topinambur. Další důležitý zdroj potravy je pro ně vhodná kyselina máselná a vláknina. Dá se užívat i vláknina (například ve formě laktulózy) z lékárny nebo zakoupená z obchodů se zdravou výživou. Nemusíme ani vědět, že v břiše máme náš druhý mozek. Každý má nějakou zkušenost, jak dobré jídlo dokáže ovlivnit naši náladu. Je tedy na místě věnovat jídlu pozornost, nakupovat a připravovat ho s láskou. Naše pocity ovlivňuje i rychlost, jakou jídlo sníme. Nemělo by se jíst v běhu, při práci a už vůbec ne ve stresu. Pokud jsme rozčilení, je lepší nechat za této situace tělo hladové. Je třeba si na jídlo udělat čas, žvýkat dostatečně a pomalu, zapojit všechny smysly a vnímat chuť.
Každá naše buňka si ze stravy vybere to, co potřebuje. Gastrointestinální trakt velmi citlivě reaguje na psychické problémy a zdravotní problémy, mnohé z nich jsou psychosomatické. Pokud je flóra v pořádku, produkuje se dostatek enzymů a tím je také zaručen dostatečný příjem minerálních látek. Pokud je ale v organismu nadbytek minerálních látek, zatěžuje to tělo, jelikož musí zajistit jejich likvidaci.
Zdravá mikroflóra brání rozmnožování plísní a choroboplodných hub. Také nás pomáhá chránit před bacily resistentními vůči antibiotikům, proto je pro nás fungující mikroflóra do budoucna ještě více důležitá. Je tedy na místě dobře se starat o náš mikrobiom a dobře ho vyživovat. Náš střevní mozek nám poděkuje, když se budeme starat o základní souvislosti při tvoření jídelníčku. Týká se to nejen našeho zdraví, ale právě i psychického stavu.
Strava bohatá na vlákninu a probiotické bakterie je nezbytnou součástí jídelníčku nejen proto, abychom zlepšili svůj pocit duševního a tělesného zdraví, ale také k pročištění střevního potrubního systému. Jakmile jsou střevní buňky dostatečně nakrmeny, dostává břišní mozek informaci, kterou potřebuje, aby mohl zahájit vylučování neurotransmiterů, zejména serotoninu, který podceňuje střevní stěny k takzvanému peristaltickému reflexu. Tento reflex zodpovídá za další transport tráveniny a pokud možno bezproblémový odsun a vyloučení jejích nepotřebných a přebytečných součástí. (VOLLMER, 2014)
Střevní bakterie pomáhají tělu zhodnocovat potravu a měnit ji v energii.
Vláknina
I přesto, že vláknina nemá téměř žádnou výživovou hodnotu, je pro naše zdraví velmi důležitá. Pokud nepřijímáme dostatečné množství vlákniny, může to způsobit závažné zdravotní komplikace. Jako například: diabetes mellitus, zažívací problémy, srdeční choroby i obezitu. Z toho vyplývá, že samotná vláknina hraje v jídelníčku důležitou roli. Tvoří ji hlavně polysacharidy, které jsou součástí rostlin. Patří tam: pektin, celulóza, hemicelulóza, vosky a pryskyřice. Vláknina má mnoho pozitivních účinků na naše tělo a neměla by se tedy opomíjet. Například pomáhá nám při redukci váhy, jelikož naplňuje žaludek díky vstřebané vodě a snižuje tak chuť k jídlu. Způsobuje pocit nasycení, díky prodloužení trávení potravy v žaludku. Vláknina také pomáhá na zažívání a udržuje tlusté střevo v kondici. Ovlivňuje zácpu tak i průjem a je důležitá v prevenci hemeroidů. Pomáhá s čištěním těla, vylučuje z těla toxiny a rakovinotvorné látky. Dokáže snižovat hladinu krevního cukru a cholesterolu. O vláknině se také říká, že pokud máme v pořádku trávicí trakt, s čímž souvisí vláknina, působí na kvalitu vlasů, pokožky i nehtů. Máme rovnou dva druhy vlákniny. A to rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina se skládá z rostlinných buněk a buněčných stěn, které mají schopnost bobtnání ve vodě. Rozpustná vláknina absorbuje nadbytečnou vodu ze střev, změkčuje stolici a zvětšuje ji. Navazuje na sebe cholesterol, který odvádí z těla pryč. Jídelníček bohatý na rozpustnou vlákninu pomáhá snižovat potřebu inzulinu v těle a je tak velkým pomocníkem při diabetické dietě, kdy zpomaluje vstřebávání krevního cukru. Hlavní složkou rozpustné vlákniny je zejména pektin v dužině ovoce. Další typ je známé psyllium, což jsou malinká semínka jitrocele blešníkového.
Nerozpustnou vlákninu najdeme v obilovinách, slupkách a zrníčkách, skládá se z nejrůznorodějších stěn a ligninů, přírodních pojiv dřevnatých rostlin, které jsou schopni navazovat vodu, ale na rozdíl od rozpustné vlákniny nebobtnají. Naším trávicím traktem tedy projdou jako nestrávené složky, jelikož je lidský organismus nedokáže enzymy lidského těla rozštěpit. Celulóza a hemicelulóza je vláknina, která tvoří z velké části obiloviny. Když se zpracovává a vyrábí bílá mouka, vláknina je oddělena jako otruba. To je důvod, proč bílé pečivo nemá téměř žádnou vlákninu – asi jen 2,5 %. Kdežto kvalitní celozrnné pečivo obsahuje kolem 8 % vlákniny. Právě ta nerozpustná vláknina dokáže podporovat střevní funkci a navazuje na sebe různé toxiny, rakovinotvorné látky a pomáhá je vylučovat z těla ven. Má tedy významnou roli v prevenci rakoviny, zácpy, hemeroidů a zpomaluje vstřebávání cholesterolu ze střeva.
Bohužel naše české stravovací návyky jsou velmi chudé na vlákninu. A i to může mít velký podíl na prvenství České republiky v rakovině tlustého střeva. Samozřejmě s tím souvisí i další stravovací návyky. Pokud tedy člověk nesní doporučené množství vlákniny, které je pro zdravou dospělou populaci 30 g/den (někde se uvádí více a někde méně – já jsem zastánce 30g/den), měl by vlákninu doplňovat alespoň pomocí suplementace. V úvahu připadá psyllium nebo lněné semínko, což navíc obsahuje ligniny (rostlinné estrogeny), které jsou spojovány s prevencí rakoviny prsu a jako prevence srdečních onemocnění.
Probiotika, prebiotika a symbiotika
Co je co? Pojďme si to ujasnit! Na začátku psaní práce se mi tyto termíny pletly a je mi jasné, že je zaměňuje mnoho lidí kolem nás.
PROBIOTIKA jsou živé mikroorganismy, které konzumujeme, a jsou příznivé pro náš zdravotní stav. Probiotické skupiny bakterií najdeme v zakysaných mléčných výrobcích, jogurtech a v zelenině, která je konzervovaná mléčným kvašením (kysané zelí).
Nejhojněji používané kmeny jsou laktobacily a bifidobakterie. Upravují střevní mikrobiom a brzdí rozmnožování škodlivých mikroorganismů vyskytujících se ve střevě. Probiotika takto brání proti velkému spektru střevních patogenů (bakterie z rodu Salmonella, Shigella, Clostridium, Helicobacter nebo kvasinky Candida albicans). Velmi významnou roli mají při obnovování střevní mikroflóry po léčbě antibiotiky. Jelikož probiotika pomáhají udržovat správné složení mikrobiomu, přispívají k příznivému stavu celkové imunity. Podle výzkumu bakterie Laktobacillus acidophillus pozitivně působí na vysokou hladinu cholesterolu. Dochází k rozkladu žlučových kyselin a uvolněný cholesterol se nemůže znovu vstřebat.
Zejména probiotické doplňky se suplementují při cestách do ciziny. Při užívání výživových doplňků je důležité, aby se nacházeli v enterosolventní kapsli, jež je odolná vůči kyselému žaludečnímu prostředí. Jedině tak se dostanou do tenkého a tlustého střeva v nepoškozeném stavu.
V tomto odstavci bych chtěla věnovat pozornost druhé skupině, a to jsou PREBIOTIKA. Tyto látky nejsou na rozdíl od probiotik živé povahy. Právě vláknina, o které už jsem se zmiňovala, působí na přežívání a rozmnožování probiotických bakterií. Vláknina je tedy nejdůležitější prebiotikum. Dalo by se tedy říci, že prebiotika jsou potrava pro probiotika. Prebiotika mají také schopnost vázat některé vitamíny, stopové prvky a toxiny. Pomáhají tedy vstřebávat důležité látky, ale chrání také střevní sliznici. Prebiotika také působí na zpomalování vstřebávání jednoduchých cukrů. To zajisté ale není všechno. Prebiotika hrají významnou roli v zabraňování zácpy a mají vliv na objem stolice. Přirozený zdroj v potravě je inulin. Kořeny čekanky jsou bohatým zdrojem na inulin, stejně tak i hlízy topinamburu, česnek, pórek a cibule. Inulin se přidává do řady mléčných produktů, nealkoholických nápojů, doplňků stravy, sušenek ale i do marmelády.
Kombinace již zmíněných probiotik a probiotik se nazývá SYMBIOTIKA. Výhoda je hlavně ve vyšším množství přežití a využití pozitivně působících bakterií. Nejjednodušším příkladem symbiotik pro lidskou stravu je jogurt s obsahem probiotických bifidobakterií a prebiotickou oligofruktózou od firmy Ehrmann nebo rýžový dezert od Naturgreen.